Seamos sinceros, adelgazar nunca es fácil... pero si pones un poco de tu parte, yo puedo ayudarte a lograrlo. Me llamo Irma, soy técnico superior en dietética y nutrición y voy a darte algunos consejos que te harán el camino más fácil. Bienvenido.

martes, 8 de enero de 2013

DECALOGO DE LA DIETA MEDITERRANEA

Una de las más prestigiosas es la Fundación Dieta Mediterránea que propone este decálogo indispensable para todo aquel que quiera seguir una auténtica dieta del Mediterráneo. 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico con propiedades cardioprotectoras. 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. 6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. 7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. 8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. 9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. 10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

viernes, 1 de junio de 2012

AEROBIC Y PERDIDA DE PESO

Se entiende por aerobic, aquellos ejercicios gimnásticos acompañados de música, aunque en general pueden incluirse en este grupo todos aquellos ejercicios físicos que se caracterizan por ser continuos y de larga duración, lo que conlleva a un mayor consumo de oxígeno. En general, podemos decir que el mejor ejercicio aerobic para bajar de peso, es aquel en donde se ven involucrados un mayor número de grupos musculares. Entre estos tenemos la natación,trotar ó correr y deportes como el tenis, patinar o el baloncesto, sin tomar en cuenta otros ejercicios o deportes menos practicados como el alpinismo, esquiar, etc. Pero lo más importante, no es practicar un determinado ejercicio aerobic, por el simple hecho de quemar más calorías, ya que el gasto de calorías depende también de otros factores como son el tiempo de realización y su intensidad. Es preferible practicar un ejercicio aerobic que nos agrade (aunque no sea necesariamente el que mayor consumo de calorías ofrezca) y paulatinamente incrementar el tiempo y/o la intensidad de dicho ejercicio físico, con lo cual lograremos aumentar el gasto calórico. También es importante tener en cuenta que existen dos tipos de ejercicios aerobic: los de alto y bajo impacto. Los ejercicios de alto impacto (como su nombre lo indica), son aquellos que ejercen un importante “choque” en nuestras articulaciones. Como ejemplo tenemos: Correr, bailar, jugar tenis o squash, etc. Los ejercicios de bajo impacto, son aquellos cuyo grado de impacto articular es menor y por lo tanto, su predisposición a lesiones también es menor. Ejemplo: caminar, patinar, nadar, subir escaleras, etc. Es importante conocer esta clasificación, ya que los ejercicios aerobic de bajo impacto, son el tipo de entrenamiento recomendado para personas de la tercera edad, para individuos con antecedentes de lesiones articulares, que estén iniciando la práctica de ejercicios ó personas con elevado peso corporal.

lunes, 23 de abril de 2012

NUTRIENTES QUE APORTA EL PLATANO


¿Qué nutrientes aportan las bananas?
• Hidratos de carbono: como todas las frutas aporta hidratos de carbono, gran fuente de energía. Por ello es consumido usualmente por los deportistas durante la competición.
Estos azúcares son fácilmente asimilables y absorbidos por nuestro organismo, proporcionando ese combustible necesario antes, durante o después del entrenamiento.
• Minerales: entre los minerales que posee, se destaca su contenido en potasio, mineral que interviene en el equilibrio hídrico de la células de nuestro cuerpo, y gracias a esta característica el plátano resulta útil en personas que padecen de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Al ser una fruta baja en sodio también se adecua perfectamente antes la existencia de retención de líquidos en el organismo, ya que los disminuye.
También dentro de los minerales es importante su contenido en magnesio, tan necesario para el correcto funcionamiento nervioso, intestinal, muscular.Así también este mineral es fundamental en la formación ósea de nuestro organismo.
El fósforo, el zinc, y el calcio también son considerables.
• Vitaminas: proveen gran aporte de vitamina A, vitamina C yácido fólico.
• Fibra: contiene fibra soluble, ideal para reducir los niveles decolesterol sanguíneo, regular el tránsito intestinal, y prevenir el cáncer de colon y demás formaciones tumorales en el tracto gastrointestinal.
Destacamos también la facilidad de digestión que tiene esta fruta, por lo cual forma parte de todas aquellas dietas de protección gástrica, por no ser irritante de la mucosa intestinal.
• Otros nutrientes: el plátano es rico en taninos, por lo que su acción astringente ante los episodios diarreicos es muy importante.

MITOS ACERCA DEL PLATANO


Es lamentable que esta fruta sea considerada de manera equivocada, como un alimento calórico y prohibido sin razón en muchas dietas.
Muy lejos de eso, el plátano no engorda, ya que es un alimento con un aporte calórico bajo, solo unas 80 Kcal., aproximadamente cada 100 gramos. Gracias a su alto contenido en fibra soluble posee un efecto saciante, por lo cual es apta para poder consumirla tanto en una alimentación sana y equilibrada , como en dietas hipocalóricas adecuadas.
Como para tener una idea mas clara, podemos comparar las calorías que nos aporta una manzana mediana y un plátano también de mediano tamaño, y la diferencia será de unas 5 kcal entre una fruta y otra, cifra absolutamente insignificante como para abstenernos de comer una fruta tan rica y saludable.

miércoles, 11 de abril de 2012

RUTINA EJERCCIOS PARA ENDURECER GLUTEOS


o Media Sentadilla:
 Parado
 Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
 La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
 El pecho proyectado hacia adelante.
 El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
 Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las rodillas.
 Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
 Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
o Sentadilla completa:
 La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
 Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15 repeticiones trabajaras en forma completa.
o Lunge:
 Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del suelo.
 Las manos en la cintura.
 Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
 El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y manteniéndolo en esa posición.
 Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de adelante, más fortalecerás tus glúteos.
 Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones es una actividad de gran intensidad para tonificar.
o Elevación simple
 Tendido de espaldas.
 Rodillas flexionadas.
 Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
 Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
 Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
 Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera, que la espalda baja permanezca recta.
 Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y aumentar glúteos.
o Elevación doble
 La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar nuevamente en el ritmo de dos tiempos.

jueves, 8 de marzo de 2012

CREMA DE ESPARRAGOS CON JAMÓN

Ingredientes:


4 pellizco perejil
2 cucharada harina integral
1 cucharada maicena
1 pizca sal
500 gramos esparragos frescos
200 gramos jamón en taquitos

Preparación:
Pelar los espárragos, cortar los tallos (1/3 del espárrago) y poner a cocer las peladuras y los tallos en agua con sal durante 20 min.
Colar el caldo, volver a poner al fuego y añadir el resto de los espárragos, cortados en trozos, sin incluir las puntas.
Cocer unos 15 minutos y triturar con la batidora.
Aparte cocer las puntas de los espárragos durante 10 minutos en agua con sal.
Ligar la crema con una cucharada grande de maicena o dos de harina integral (al gusto).
Servir la crema en platos y repartir las puntas de los espárragos y los taquitos de jamón.
También se puede adornar con algo de perejil.

viernes, 2 de marzo de 2012

HAZ BODY PUMP PARA ADELGAZAR


Es una de las clases colectivas más transitadas del gimnasio. El Body Pump cada vez tiene más fuerza y es que sus beneficios son numerosos. A la variedad de ejercicios de musculación que nos harán crecer los músculos se suma una actividad constante y de intensidad media-alta que nos hará quemar grasa.

Si tienes unos kilos de más y al mismo tiempo quieres empezar a muscular, el body pump es una actividad perfecta. La base de estas clases colectivas son ejercicios que implican a grandes grupos musculares, lo que hace que se gane volumen general de forma rápida y al mismo tiempo se quemen gran cantidad de calorías.

La clave en el body pump es saber elegir el peso correcto. Poco peso hará la actividad muy liviana y apenas notaremos efectos, en cambio, un excesivo peso no hará más que fatigarnos y aumentar la posibilidad de lesionarnos.

No basta con ir un par de días al mes, para ganar músculo y perder peso con body pump hace falta constancia (como con todo). Un par de clases a la semana es lo mínimo para notar los efectos. Cuando ya nos adaptemos al esfuerzo de las clases podemos meter una más a la semana y será perfecto para conseguir nuestros objetivos.